Priorize o seu sono

Porquê o sono é importante?

Uma boa noite de sono faz a diferença, quando falamos em ganho muscular e recuperação de massa magra. Dormir faz com que o sistema glinfático limpe o lixo metabólico e proteínas de estresse oxidativo do nosso corpo, além de agentes inflamatórios. A cronobiologia é a ciência que estuda o ciclo circadiano, ou seja, estuda como atua o nosso corpo quando estamos dormindo e quando estamos acordados, e quando temos uma boa rotina de horas de sono à noite e vigília durante o dia, isso ajuda a regular o nosso sistema imunológico e hormonal.

A Higiene do sono nos ajuda a ter uma rotina de sono mais saudável:

-manutenção de horários regulares para dormir e acordar
-evitando cochilos diurnos. 
-Procurar ter um ambiente de sono adequado, sem ruídos, escuro e confortável, 
-evitar uso de álcool e nicotina 4-6h antes de domir
-Evite bebidas que contenham cafeína no período da noite
-jante moderadamente a noite
-evite dormir com fome
-vá pra cama somente na hora de dormir
- pratique atividades físicas e mentais regularmente
-exerça atividades repousantes e relaxantes 2h antes de dormir
-evite celular, televisão, computadores 2h antes de deitar-se
-caso não esteja conseguindo dormir por mais de 1h, não fique na cama.

Não é a toa que o Nobel de Medicina de 2017 foi para um trio de pesquisadores que isolou o gene que atua no ciclo circadiano, o nosso relógio biológico, que muda a temperatura e secreção de hormônios de acordo com o ambiente.

A cronobiologia é a ciência que estuda o ciclo circadiano, ou seja, estuda como atua o nosso corpo quando estamos dormindo e quando estamos acordados, e quando temos uma boa rotina de horas de sono à noite e vigília durante o dia, isso ajuda a regular o nosso sistema imunológico e hormonal.

Todo o organismo humano sofre influência do circuito claro-escuro. Nossa temperatura, nosso metabolismo, nossos hormônios e nosso sono reagem de acordo com essas mudanças. Portanto, desvendar esse mecanismo torna a medicina capaz de fazer intervenções em pessoas que possam ter disfunções nesse sistema. 

Quando esse mecanismo está desregulado temporariamente; em um "jet lag", por exemplo, nossa saúde e nosso bem-estar são afetados.

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte III

Modificando hábitos

Entenda como essas mudanças podem trazer benefícios, motivar novos objetivos e como o cérebro atua neste processo.

Zona de conforto: área onde os sentimentos físicos e emocionais são seguros. Encontram-se nessa zona, pessoas que são ajustadas e acomodadas perfeitamente com as suas rotinas. É a tendência de realizar feitos conhecidos, fáceis e cômodos, evitando os medos, ansiedade ou algum tipo de desgaste.

Enfrentar determinadas dores, sair da zona do comodismo e ir além do conhecido requer autoconhecimento, determinação e coragem. As recompensas, segundo os estudos, são muitas e gratificantes. 

O estalo para mudar certas atitudes e adquirir novos hábitos pode surgir nas mais diversas situações da vida, seja em relação aos estudos, na vida pessoal, em uma consulta em que o médico orienta praticar exercícios e melhorar a comportamento alimentar, ou mesmo no trabalho, quando o chefe expõe que você precisa gerar mais resultados. O primeiro passo para mudar um hábito que traz sofrimento é ter ciência de como ele o afeta, e a partir de então, estabelecer metas, prioridades pequenas, uma por vez.

Todos nós possuímos estratégias para lidar com a rotina, os hábitos nada mais são do que a forma de agir que foi adquirida por conta das atividades repetitivas que a  rotina nos impõe. A região do cérebro responsável por processar e controlar os hábitos se chama gânglios da base. Nessa região, as tarefas habituais gastam menos energia para serem executadas, pois já estão gravadas em redes neuronais próprias e não precisam de planejamento detalhado. Dessa forma, o cérebro não investe em criar novos circuitos de sinapses neuronais, tornando-se cada vez mais automático. Infelizmente, agir no automático dá uma sensação de que é mais fácil, econômico e reconfortante, é o seu jeito natural de fazer as coisas, e acaba sendo mentalmente confortante.

A mudança nos move para fora dessa zona de conforto, exigindo a participação do córtex pré-frontal. Acionar neurônios dessa área demanda um gasto de energia significativo, por exemplo, quando exercemos o autocontrole ou o controle de impulsos. A neuroplasticidade é a propriedade do cérebro de formar novos neurônios, desenvolvendo novas sinapses neuronais. Esses novos circuitos formam novas ideias, comportamentos e insights criativos.

Com menor ou maior intensidade, todos estão sujeitos à decisão de modificar hábitos, e essa capacidade, juntamente com a neuroplasticidade cerebral está à disposição durante vários anos ao longo da vida. Dessa maneira, em um nível microscópico, por meio do reforço das sinapses e da neuromodulação, podemos obter resultados macros que levarão a novas trajetórias, experiências, com novos e bons hábitos. Tente aproveitar a experiência de mudança, aproveitando a criatividade e o tempo necessário para adotar o seu novo hábito.

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte II

Passe uma tarde com amigos

   

Cultivar boas relações sociais com quem amamos é cientificamente comprovado que traz proteção e promoção de saúde mental. Esse dado diz respeito àquelas relações cultivadas não pelas redes sociais, mas aquelas em que são mantidas com encontros ao vivo com uma periodicidade regular. E não é a quantidade das relações que conta, mas a qualidade, ou seja, se você tiver poucos e fieis amigos, com quem pode contar, pode ter certeza, já tem felicidade em bem-estar garantido nesse sentido.

É nas relações sociais que desenvolvemos a nossa identidade, o bom humor, a gratidão, a paciência, o respeito pelas diferenças, a empatia.

O Suporte social é estudado nas Neurociências por meio de várias escalas de apoio social e nos questionários de qualidade de vida e tem comprovada relação com proteção e melhores prognósticos quando se trata de ansiedade, depressão, esquizofrenia e dependência química, ou seja, quem tem suporte social tem mais chance de se curar mais rápido e melhor das doenças mentais.

Não é à toa que os neurocientistas garantem que o segredo da felicidade vem da qualidade das relações sociais que se cultivou durante a vida. Sendo assim, que tal marcar aquele café com aquele amigo que nunca sai?

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte I

Dedicar menos tempo às mídias digitais sociais.

Smartphones são usados para vários fins, entre os quais busca de informações, entretenimento e relações sociais, e as atividades que potencialmente representam fatores de risco de dependência de smartphones são os jogos online e interações em rede social. Quase 90% dos usuários do facebook acessam as contas pelos celulares, então as redes socias ganharam muitos adeptos depois do desenvolvimento dos smartphones. Estudos mostram que o Pinterest e o Instagram impulsionaram a dependência de smartphones em mulheres e o facebook foi indicador mais forte de dependência em homens.

Pesquisas mostraram que quanto mais jovem se é, mais tempo se gasta usando telefone celular e mais se observam problemas relacionados ao uso do dispositivo. As pessoas mais jovens estão mais acostumadas às recompensas e aos feedbacks imediatos.

Em estudo com universitários americanos e sul-coreanos, foi demonstrado que as mulheres passaram significativamente mais tempo em seus telefones por dia do que os homens. As mulheres passaram mais tempo enviando mensagens de texto e e-mails e usando serviços de redes sociais, ao passo que os universitários passaram mais tempo jogando online em computadores, mostrando que a dependência de smartphone parece ser mais alta em mulheres e em homens é mais forte a dependência de internet.

Estudos demonstram que o uso excessivo de dispositivos eletrônicos pode estar ligado a aumento de sintomas de ansiedade, depressão, somatização e isolamento social. Foi demonstrado que sintomas depressivos e dificuldade de habilidades sociais e ansiedade social tem influência positiva no grau de dependência nos telefones celulares.

Foi comprovado ainda a associação com a dependência de smartphone a prejuízo no sono, devido à emissão de luz branca e azul do dispositivo,  consequentemente trazendo prejuízos à aprendizagem, concentração e memória, trazendo ainda a perturbação e redução do desempenho acadêmico, em virtude do comportamento multitarefa, como interagir frequente ou habitualmente com o próprio telefone celular, gastando tempo enviando, respondendo mensagens, vendo vídeos e ouvindo músicas durante as aulas ou no período de provas.

Fisiologicamente, a redução siginificativa de dispositivos eletrônicos com tela coloca de imediato uma cadeia de eventos saudáveis, ajudando a a iniciar ressincronização dos ritmos circadianos, permitindo que seja secretada melatonina mais cedo à noite e em quantidades maiores. Além de ser um auxiliador do sono, a melatonina é um poderoso antioxidante e regulador do sistema nervoso central, combatendo a inflamação, protegendo o DNA, sustentando a produção de serotonina e reduzindo estresse e melhorando o humor, a energia e a concentração.

Janeiro Branco - Campanha em Favor da Saúde Mental

O mês de janeiro é celebrado internacionalmente como o mês da saúde mental e aqui no Brasil existe uma campanha chamada Janeiro Branco, como referência ao cuidado com a saúde mental. Representa, portanto, uma página em branco, onde pode ser reescrita uma nova história.

De fato, é um momento em que traz a sensação de um novo começo, renovação e novo estilo de vida. Após as festas de final de ano, em que todos somos impelidos a repensar nossas vidas, a fazer um balanço de nossas ações, chega janeiro, trazendo uma espécie de cobrança interna para que realizemos algo que faça os doze meses que temos pela frente melhores do que os que passaram. Além disso, muitos de nós passamos pela melancolia de fim de ano, e nos sentimos fragilizados no início do ano, sendo esse o momento ideal para buscar ajuda profissional e começar a cuidar da mente.

Quando se fala em saúde mental, muitos relacionam à ausência de doenças, como depressão, ansiedade, bipolaridade etc. A Organização Mundial da Saúde – OMS, entretanto, conceitua saúde como um completo estado de bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doenças ou demais enfermidades.

Em relatório emitido pela entidade, diz-se que saúde mental é “um estado de bem-estar em que o indivíduo percebe suas próprias habilidades, consegue enfrentar as situações estressantes que são comuns nas rotinas diárias e é capaz de ter uma vida ocupacional produtiva”. Assim, nosso equilíbrio mental pode ser afetado independentemente de doenças, por situações cotidianas que todos vivenciamos, como pressões internas e externas, conflitos de relacionamento, perdas ou luto, tendo reflexo inclusive na nossa saúde física e social.

A escolha da cor branca é inspiradora: é a partir do branco que toda cor pode surgir, possibilitando colorirmos nossas vidas com o tom que desejarmos, é, afinal, um convite à criatividade. E é nessa perspectiva que traremos, no próximo post, nove dicas de como podemos cuidar da nossa saúde mental.

Síndrome de Tourette

O que é

A síndrome de Tourette (ST) é caracterizada pela presença de tiques motores e vocais (movimentos ou barulhos súbitos, repetitivos e rápidos) que interferem significativamente na vida do paciente. Ocorre em 1% da população e costuma manifestar-se na infância, entre dois e quinze anos de idade. Os principais tiques são:- Motores: piscar os olhos, virar a cabeça, encolher os ombros, fazer caretas, estirar a língua, fazer gestos obscenos (copropraxia), beliscar-se ou bater-se (movimentos autoagressivos) entre outros;- Vocais: pigarrear, fungar, emitir sons (hum, hum, por exemplo), repetir palavras ou frases logo após ouvi-las (ecolalia), repetir várias vezes a mesma palavra (palilalia), dizer palavras obscenas (copropalia), dar pequenos gritos, etc.

Qual a causa da ST?

A ST tem base genética, com desencadeantes ambientais. Seu início pode ocorrer logo após grandes estresses físicos ou emocionais. Doenças infecciosas (encefalite e coreia de Sydenham, por exemplo), episódios febris e outros agravos físicos estão presentes no início do quadro em 26% dos casos.

Como se diagnostica a ST?

Para que a ST seja considerada, os tiques precisam ocorrer pelo menos durante um ano, sem que tenha havido um intervalo livre de tiques por mais de três meses. O diagnóstico deve ser realizado em uma consulta médica psiquiátrica, na qual é avaliado o histórico do paciente e observado os tiques. É necessário excluir causas neurológicas para os tiques. É comum a ST estar associada à outros transtornos, como o TOC e o transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).

Como tratar a ST?

As possibilidades de tratamento incluem: medicação, terapia psicoeducacional e, em um número ínfimo de casos refratários, cirurgia. É importante ter em mente que: 

1) 100% de melhora é raro;
2) a resposta ao tratamento é individual, cada pessoa responde às medicações e/ou as tolera de forma diferente;
3) as medicações precisam de tempo para fazer efeito (pelo menos um a dois meses);
4) as doses podem ser individualizadas;
5) pode ser necessária a combinação de medicamentos;
6) tiques oscilam ao longo do tempo, com e sem medicamentos;
7) pode ser necessário psicoterapia para o paciente e seus familiares;
8) os casos que precisam de cirurgia são a minoria;
9) paciência e um médico experiente no acompanhamento são fundamentais.

Transtorno da Ansiedade Social (TAS)

O que é ansiedade social?

A ansiedade social é o medo de situações que envolvem interação com outras pessoas e está relacionado ao medo e à ansiedade de ser negativamente avaliado ou julgado por outras pessoas. Os seres humanos têm diferentes traços de timidez ou extroversão, e algum grau de ansiedade na interação social está presente em grande parte das pessoas e pode até ser considerado positivo.

O que é transtorno de ansiedade social (TAS)?

É um transtorno crônico (não desaparece por conta própria). Nele, a ansiedade social persistente causa sofrimento e prejuízo significativos para o indivíduo. Exemplos de situações que geram ansiedade importante no TAS incluem: ser apresentado a outras pessoas, ser provocado ou criticado, ser o centro das atenções, ser observado enquanto faz algo, como comer, falar ou escrever, relacionar-se com figuras de autoridade, encontros sociais, especialmente com estranhos, estar em círculo onde chega a sua vez e a pessoa precisa dizer algo, início de relacionamentos românticos. As manifestações fisiológicas que acompanham a ansiedade social podem incluir medo intenso, coração acelerado, vermelhidão ou rubor, transpiração excessiva, garganta e boca secas, tremores (medo de pegar um copo de água ou usar utensílios para comer), engolir com dificuldade e contrações musculares, particularmente em torno do rosto e pescoço. Constante, intensa ansiedade que não desaparece é a característica mais comum.

As pessoas com TAS sabem que sua ansiedade é irracional e não faz sentido, mas pensamentos e sentimentos de ansiedade persistem e não mostram sinais de ir embora.

Quando vistas pelos outros, as pessoas com ansiedade social são muitas vezes interpretadas como sendo tímidas, quietas, inibidas, distantes e desinteressadas do contato social. Paradoxalmente, as pessoas com ansiedade social querem fazer amigos, ser incluídas em grupos, e serem envolvidas em interações sociais. Embora as pessoas com ansiedade social queiram ser amigáveis, abertas e sociais, é o medo (ansiedade) que as mantém afastadas.

Como é o tratamento do TAS?

A medicação é útil para muitos portadores de TAS, sendo que a classe de medicação mais usada são os antidepressivos. Vários estudos indicam que a associação da medicação com modalidades ativas e estruturadas de psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental, é a que apresenta mais benefícios a longo prazo.