Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte VII

Faça trabalho voluntário.

Em geral, ajudar os outros é a maior motivação para quem realiza trabalho voluntário. O que poucos sabem é que a prática também melhora a vida de quem se dedica a fazer o bem.  

Em estudo recente, participantes passaram por uma avaliação emocional (com uso de ressonância magnética funcional) para avaliar a ativação de áreas específicas do cérebro ao fornecer apoio social. Independentemente de quem ajudaram, as atitudes positivas foram relacionadas ao aumento da ativação do estriado ventral e da área septal, regiões anteriormente ligadas a comportamentos de cuidado parental em animais.

No entanto, a área septal ficou mais ativa quando as pessoas forneciam o apoio direcionado a alguém, resultando em uma redução na atividade da amígdala, que tem relação com o sentimento de medo e estresse. 

Mais uma vez, aqueles que relataram dar apoio mais direcionado aos outros também apresentaram uma redução na atividade na amígdala. Em ambos os casos, dar suporte não direcionado (como doação para caridade) não se relacionou à redução das atividades da amígdala. "Os seres humanos aproveitam as conexões sociais e se beneficiam quando agem a serviço do bem-estar dos outros", segundo os autores.

Um estudo anterior, também publicado na Psychosomatic Medicine, afirmou que dar suporte social tem efeitos positivos nas áreas do cérebro envolvidas em respostas ao estresse e à recompensa. Esse estudo sugeriu que fornecer apoio — não apenas recebê-lo — pode trazer benefícios à saúde física e mental.

Uma pesquisa da Universidade de Harvard publicada recentemente, mostra que voluntários são mais preocupados com a própria saúde e, portanto, fazem mais exames preventivos. As voluntárias, por exemplo, são 53% mais propensas a fazer mamografia do que não-voluntárias. Além disso, quando adoecem, voluntários em geral passam 38% menos tempo em hospitais que o resto da população.

Os cientistas sugeriram que o voluntariado diminui o estresse, o que melhora as condições de vida de quem o faz; ao se expor a diferentes pessoas, com variados problemas, cresce a consciência da necessidade de se cuidar; surge um objetivo de vida maior, o que aumenta a sensação de bem-estar.

Todos os pesquisadores afirmam que apenas ser voluntário não basta para melhorar a saúde. Para eles, no entanto, a prática ajuda -e muito- a melhorar a autoestima, a adquirir (ou aumentar) consciência social e a fortalecer laços sociais. E esses fatores, somados, ajudam a melhorar os indicadores individuais. 

Para os estudiosos, da mesma forma que aconselham pacientes a não fumar para prolongar sua vida, os médicos deveriam prescrever atividades voluntárias. Além disso, sugerem que governos e planos de saúde estimulem o voluntariado, pois isto ajudaria a diminuir os custos e a lentidão do atendimento do sistema.

“Se programas de fortalecimento de voluntariado forem bem projetados, podem ao mesmo tempo fortalecer a sociedade, a saúde e qualidade de vida de um grande segmento de pessoas”, concluem Eric Kim e Sara Konrath, de Harvard.

Voluntariar-se faz bem para a saúde, revela uma grande revisão sistemática coordenada pela Escola de Medicina da Universidade de Exeter, no Reino Unido. O estudo publicado na revista “BMC Public Health” mostra que eles vivem mais tempo, com uma mortalidade 20-30% menor se comparado aos não voluntários. Eles também têm menos índices de depressão, maior satisfação com a vida e bem-estar.

A estimativa de voluntários é de 22,5% na Europa, 36% na Austrália e 27% nos Estados Unidos, de acordo com a pesquisa. Estes indivíduos geralmente citam motivos altruístas para o hábito. A atividade também é citada como possibilidade de experiência de trabalho ou para aumentar o ciclo social.

Embora as pessoas sejam mais propensas a se voluntariar por razões altruístas, se elas não sentem que estão “ganhando algo em outra”, então o impacto positivo do voluntariado na qualidade de vida é limitado. Voluntariar-se demais, e transformar o hábito numa obrigação, também pode provocar problemas.

Em 2010, o governo britânico lançou o programa “Construindo uma Grande Sociedade”, que incentivava ações sustentáveis e de baixo custo, como o voluntariado. Esta atividade também foi defendida pelas Nações Unidas e por governos europeus e pelo americano como uma forma de se engajar em comunidades locais. Eles defendiam os benefícios para a saúde e a possibilidade de diminuir as desigualdades sociais.

Dica de como melhorar a saúde mental: Parte VI

A natureza faz bem à saúde. Assim apontam pesquisas ligadas ao conceito de biofilia: essa teoria defende que, ao longo da evolução humana, fomos programados para amar tudo o que é vivo, ao invés de objetos e seres inanimados.

Passamos 99,99% de nossos cinco milhões de anos de evolução como primatas em meio à natureza. Somos, portanto, essencialmente conectados a ela. Cientistas de diversos países perceberam que, ao entrar em contato com o verde, o corpo reage de forma sutil, diminuindo a pressão arterial e melhorando a imunidade.

Nessa perspectiva da biofilia, prega-se a construção de mais áreas verdes em hospitais para melhorar a evolução da doença e até mesmo o contato com a natureza como uma forma de medicina preventiva, no sentido de prevenir o adoecimento. Com o tempo, surgiram análises também em escritórios, escolas e apartamentos trazendo melhora da saúde mental nesses espaços com pequenas mudanças, como povoar varandas, mesas e paredes com flores e plantas, suficientes para sentir a diferença na saúde física e mental.

Pesquisadores japoneses descobriram que após o segundo dia de andanças numa floresta local, um determinado tipo de glóbulos brancos, as células de defesa do organismo, teve um aumento de 56% nos indivíduos, que se manteve elevado, mesmo um mês após o retorno à rotina urbana. Por causa disso, desde 2005, no Japão, há diversos locais onde se pode praticar a “Terapia de floresta”, uma caminhada por áreas verdes com potencial de curar o estresse.

Estudiosos compararam os efeitos de caminhadas em ambientes urbanos e naturais, observando melhora na imunidade, pressão arterial e indicador de estresse quando se caminhava na natureza.

Há também estudos que demonstram os benefícios de se viver perto da natureza. Inclusive mentais: pessoas que vivem próximas da natureza teriam 21% menos chances de desenvolver depressão, segundo pesquisadores de Amsterdã.

A dúvida se o nosso gosto pela natureza é cultural ou genético permanece. Existem quatro possíveis causas:

-estar na natureza normalmente é relacionado a atividades físicas;

-atividades na natureza muitas vezes estimulam a socialização;

-a natureza oferece uma oportunidade de fuga temporária da rotina e suas exigências.

- será que há mais vantagens do contato com a natureza que não as questões sociais e físicas a elas associadas?

Algumas pesquisas sugerem que não é a natureza que é tão boa, mas o ambiente urbano que é ruim. Os governos poderiam adotar políticas de forma a definir que porcentagem de área verde cada bairro deveria ter.

A natureza falsa, ou simulada, também surte efeitos de melhora na saúde. Diversas pesquisas mostram que, entre olhar uma planta de plástico bem feita e um verdadeiro espécime da natureza, não há tanta diferença assim. Ao mesmo tempo, caminhar virtualmente por florestas digitais como num videogame pode trazer grandes benefícios a quem está confinado em um ambiente estéril.

Estudiosos noruegueses perceberam que os níveis de estresse de pessoas que esperavam em uma sala para doar sangue eram mais baixos quando a televisão mostrava imagens de ambientes naturais do que no momento em que figuras de cidades apareciam.

Concluíram que, por mais que haja indícios da eficiência da exposição à natureza virtual, a realidade é sempre preferível.

Dica de como melhorar a saúde mental: Parte V

Exerça a sua espiritualidade

A espiritualidade pode ser definida como uma "propensão humana a buscar significado para a vida por meio de conceitos que transcendem o tangível, à procura de um sentido de conexão com algo maior que si próprio". A espiritualidade pode ou não estar ligada a uma vivência religiosa. Traduz o modo de viver característico de um crente que busca alcançar a plenitude da sua relação com o transcendental. Cada doutrina religiosa comporta uma dimensão específica a esta descrição geral; mas, no aspecto religioso, pode-se traduzir a espiritualidade como uma 'dimensão do homem', como ser naturalmente religioso.

Nossa principal causa de infelicidade nunca é o que acontece de verdade, mas os nossos pensamentos por trás disso. Portanto, qualquer exercício que possa nos ajudar a monitorar conscientemente e melhorar nossos pensamentos pode funcionar como uma forma eficaz de alívio de estresse e pode, finalmente, mudar a forma como o corpo humano e o cérebro funcionam como uma unidade!

Com relação à espiritualidade, "orar" pode ser percebido como qualquer atividade mental que inclui: orações tradicionais (praticadas por pessoas de fé religiosa), meditação (técnicas de respiração, contemplação e yoga), e/ou pensamento positivo focado. Estas práticas naturalmente trazem o corpo e a mente em um estado harmonioso de gratidão.

Quando cultivamos o estado de gratidão, começamos a ver que temos mais, em vez de

menos. O uso de exames neurológicos de imagem para monitorar a atividade cerebral (em termos de fluxo sanguíneo) em indivíduos que se envolvem na prática da oração demonstrou mudanças específicas nos lóbulos parietal e frontal (entre outras estruturas adicionais), demonstrando que essa prática promove a oxigenação de tecidos cerebrais associados a sensação de bem estar e saúde mental.

O lóbulo parietal é importante para o acerto de reconhecimento espacial e auto-consciência física. As respostas neste lóbulo dão um sentido de autoconhecimento, que nos diferenciam de outras pessoas e das coisas no mundo. Durante a oração, quando um indivíduo pode experimentar uma profunda sensação de unidade, a atividade nesta área diminui! Isto pode permitir um sentimento de interconexão de todas as coisas para permear a experiência do indivíduo. O lóbulo frontal, que é normalmente ativado durante a atenção, plano, razão, leitura ou falar também diminui a sua atividade. Acredita-se que atividade diminuída nesta região permite a um indivíduo "desligar sua mente" para se render à experiência da oração. Isso pode desempenhar um papel em permitir que o indivíduo desanexar de ser orientado no passado ou futuro e permitir que eles se tornem inteiramente presentes!

Estudos indicam que a espiritualidade traz proteção melhorando o prognostico de diversos transtornos mentais, tanto prevenindo que se adoeça, quanto melhorando a evolução da doença mental, e isso foi relacionado à depressão, ansiedade, bipolaridade, dependência química, suicídio, dentre outros.

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte IV

Seguindo a série sobre dicas de saúde mental...

Conheça Mindfullness

A falta de atenção no momento presente é algo constante na nossa rotina. Dificilmente estamos 100% atentos às tarefas que estamos executando ou ao que alguém está falando. Pesquisadores da Universidade de Harvard, em estudo recente, nossa mente está dispersa e distraída em pensamentos durante praticamente 47% do tempo. É como se metade da vida estivéssemos pensando no passado e no futuro, esquecendo de viver o presente.

Essa desatenção provoca diversos outros sintomas e problemas relacionados ao bem-estar, como ansiedade e o estresse, além de prejudicar a nossa felicidade com as conquistas e momentos presentes.

O Mindfulness significa “estado mental alcançado quando se foca a consciência no momento presente, enquanto calmamente se reconhece e aceita seus sentimentos, pensamentos e sensações corporais”. Ou seja, é deixar de lado as distrações, pensamentos externos e sentimentos anteriores, para intencionalmente sentir, ouvir, viver plenamente a situação presente.

Praticar o Mindfulness é intencional, pois é preciso disciplina para se alcançar os resultados. Também é conhecido como a Psicologia da Atenção Plena, em que o psicólogo trabalha a disciplina da mente com o objetivo de aumentar o foco.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO MINDFULNESS?

Ajuda a desenvolver a inteligência emocional e a empatia;
Aprofunda o seu autoconhecimento;
Aumenta a sua capacidade de concentração;
Contribui para o controle do estresse e da ansiedade;
Reduz os riscos de insônia;
Melhora os seus relacionamentos pessoais;
Reduz o envelhecimento do cérebro;
Aumenta a sua capacidade de memória;
Diminui o impacto de pensamentos negativos;
Incentiva a sua criatividade.
Kabat-Zinn é um médico e professor americano, fundador da Stress Reduction Clinic, em Massachusetts, e um dos pioneiros no desenvolvimento de pesquisas para a experimentação da meditação Mindfulness. A importância de falarmos sobre Kabat-Zinn, além da sua referência como especialista no assunto, é que muitas pessoas têm preconceito com o Mindfulness por acreditarem – erroneamente – que a técnica é associada a religião, como o Budismo.

Kabat-Zinn e outros estudiosos, buscam compreender a técnica e não apresentam o Mindfulness como uma meditação comum de práticas religiosas, mas sim de prevenção e redução do estresse
Todos esses aspectos podem ser aplicados na vida pessoal e profissional, por isso a técnica de mindfulness é tão disseminada entre profissionais e estudantes.
Quando praticamos Mindfullness, estamos exercitando a arte de criar um espaço para nós mesmos, espaço para pensar, respirar, espaço entre nós mesmos e as nossas reações.
Como começar a praticar o mindfullness:
-Sente-se em algum lugar calmo e silencioso para você.
-Ponha um tempo limite para a atividade. Se está começando, pode ajudar começar, com períodos curtos, como 5 a 10 minutos.
- perceba o seu corpo. Voce pode escolher uma posição confortável para você, assegurando-se de estar em posição estável na qual pode se manter por um tempo mais extenso.
-Sinta a sua respiração, e siga a sensação quando inspira e quando expira.
- Perceba se estiver distraído. Quando você se nota com um pensamento vago, mesmo quepor alguns segundos ou minutos, simplesmente retorne a atenção plena à sua respiração.
- Seja gentil consigo mesmo, se estiver distraído. Não se culpe ou fique obcecado em conter os seus pensamentos vagos. Apenas retorne ao exercício.

Priorize o seu sono

Porquê o sono é importante?

Uma boa noite de sono faz a diferença, quando falamos em ganho muscular e recuperação de massa magra. Dormir faz com que o sistema glinfático limpe o lixo metabólico e proteínas de estresse oxidativo do nosso corpo, além de agentes inflamatórios. A cronobiologia é a ciência que estuda o ciclo circadiano, ou seja, estuda como atua o nosso corpo quando estamos dormindo e quando estamos acordados, e quando temos uma boa rotina de horas de sono à noite e vigília durante o dia, isso ajuda a regular o nosso sistema imunológico e hormonal.

A Higiene do sono nos ajuda a ter uma rotina de sono mais saudável:

-manutenção de horários regulares para dormir e acordar
-evitando cochilos diurnos. 
-Procurar ter um ambiente de sono adequado, sem ruídos, escuro e confortável, 
-evitar uso de álcool e nicotina 4-6h antes de domir
-Evite bebidas que contenham cafeína no período da noite
-jante moderadamente a noite
-evite dormir com fome
-vá pra cama somente na hora de dormir
- pratique atividades físicas e mentais regularmente
-exerça atividades repousantes e relaxantes 2h antes de dormir
-evite celular, televisão, computadores 2h antes de deitar-se
-caso não esteja conseguindo dormir por mais de 1h, não fique na cama.

Não é a toa que o Nobel de Medicina de 2017 foi para um trio de pesquisadores que isolou o gene que atua no ciclo circadiano, o nosso relógio biológico, que muda a temperatura e secreção de hormônios de acordo com o ambiente.

A cronobiologia é a ciência que estuda o ciclo circadiano, ou seja, estuda como atua o nosso corpo quando estamos dormindo e quando estamos acordados, e quando temos uma boa rotina de horas de sono à noite e vigília durante o dia, isso ajuda a regular o nosso sistema imunológico e hormonal.

Todo o organismo humano sofre influência do circuito claro-escuro. Nossa temperatura, nosso metabolismo, nossos hormônios e nosso sono reagem de acordo com essas mudanças. Portanto, desvendar esse mecanismo torna a medicina capaz de fazer intervenções em pessoas que possam ter disfunções nesse sistema. 

Quando esse mecanismo está desregulado temporariamente; em um "jet lag", por exemplo, nossa saúde e nosso bem-estar são afetados.

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte III

Modificando hábitos

Entenda como essas mudanças podem trazer benefícios, motivar novos objetivos e como o cérebro atua neste processo.

Zona de conforto: área onde os sentimentos físicos e emocionais são seguros. Encontram-se nessa zona, pessoas que são ajustadas e acomodadas perfeitamente com as suas rotinas. É a tendência de realizar feitos conhecidos, fáceis e cômodos, evitando os medos, ansiedade ou algum tipo de desgaste.

Enfrentar determinadas dores, sair da zona do comodismo e ir além do conhecido requer autoconhecimento, determinação e coragem. As recompensas, segundo os estudos, são muitas e gratificantes. 

O estalo para mudar certas atitudes e adquirir novos hábitos pode surgir nas mais diversas situações da vida, seja em relação aos estudos, na vida pessoal, em uma consulta em que o médico orienta praticar exercícios e melhorar a comportamento alimentar, ou mesmo no trabalho, quando o chefe expõe que você precisa gerar mais resultados. O primeiro passo para mudar um hábito que traz sofrimento é ter ciência de como ele o afeta, e a partir de então, estabelecer metas, prioridades pequenas, uma por vez.

Todos nós possuímos estratégias para lidar com a rotina, os hábitos nada mais são do que a forma de agir que foi adquirida por conta das atividades repetitivas que a  rotina nos impõe. A região do cérebro responsável por processar e controlar os hábitos se chama gânglios da base. Nessa região, as tarefas habituais gastam menos energia para serem executadas, pois já estão gravadas em redes neuronais próprias e não precisam de planejamento detalhado. Dessa forma, o cérebro não investe em criar novos circuitos de sinapses neuronais, tornando-se cada vez mais automático. Infelizmente, agir no automático dá uma sensação de que é mais fácil, econômico e reconfortante, é o seu jeito natural de fazer as coisas, e acaba sendo mentalmente confortante.

A mudança nos move para fora dessa zona de conforto, exigindo a participação do córtex pré-frontal. Acionar neurônios dessa área demanda um gasto de energia significativo, por exemplo, quando exercemos o autocontrole ou o controle de impulsos. A neuroplasticidade é a propriedade do cérebro de formar novos neurônios, desenvolvendo novas sinapses neuronais. Esses novos circuitos formam novas ideias, comportamentos e insights criativos.

Com menor ou maior intensidade, todos estão sujeitos à decisão de modificar hábitos, e essa capacidade, juntamente com a neuroplasticidade cerebral está à disposição durante vários anos ao longo da vida. Dessa maneira, em um nível microscópico, por meio do reforço das sinapses e da neuromodulação, podemos obter resultados macros que levarão a novas trajetórias, experiências, com novos e bons hábitos. Tente aproveitar a experiência de mudança, aproveitando a criatividade e o tempo necessário para adotar o seu novo hábito.

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte II

Passe uma tarde com amigos

   

Cultivar boas relações sociais com quem amamos é cientificamente comprovado que traz proteção e promoção de saúde mental. Esse dado diz respeito àquelas relações cultivadas não pelas redes sociais, mas aquelas em que são mantidas com encontros ao vivo com uma periodicidade regular. E não é a quantidade das relações que conta, mas a qualidade, ou seja, se você tiver poucos e fieis amigos, com quem pode contar, pode ter certeza, já tem felicidade em bem-estar garantido nesse sentido.

É nas relações sociais que desenvolvemos a nossa identidade, o bom humor, a gratidão, a paciência, o respeito pelas diferenças, a empatia.

O Suporte social é estudado nas Neurociências por meio de várias escalas de apoio social e nos questionários de qualidade de vida e tem comprovada relação com proteção e melhores prognósticos quando se trata de ansiedade, depressão, esquizofrenia e dependência química, ou seja, quem tem suporte social tem mais chance de se curar mais rápido e melhor das doenças mentais.

Não é à toa que os neurocientistas garantem que o segredo da felicidade vem da qualidade das relações sociais que se cultivou durante a vida. Sendo assim, que tal marcar aquele café com aquele amigo que nunca sai?

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte I

Dedicar menos tempo às mídias digitais sociais.

Smartphones são usados para vários fins, entre os quais busca de informações, entretenimento e relações sociais, e as atividades que potencialmente representam fatores de risco de dependência de smartphones são os jogos online e interações em rede social. Quase 90% dos usuários do facebook acessam as contas pelos celulares, então as redes socias ganharam muitos adeptos depois do desenvolvimento dos smartphones. Estudos mostram que o Pinterest e o Instagram impulsionaram a dependência de smartphones em mulheres e o facebook foi indicador mais forte de dependência em homens.

Pesquisas mostraram que quanto mais jovem se é, mais tempo se gasta usando telefone celular e mais se observam problemas relacionados ao uso do dispositivo. As pessoas mais jovens estão mais acostumadas às recompensas e aos feedbacks imediatos.

Em estudo com universitários americanos e sul-coreanos, foi demonstrado que as mulheres passaram significativamente mais tempo em seus telefones por dia do que os homens. As mulheres passaram mais tempo enviando mensagens de texto e e-mails e usando serviços de redes sociais, ao passo que os universitários passaram mais tempo jogando online em computadores, mostrando que a dependência de smartphone parece ser mais alta em mulheres e em homens é mais forte a dependência de internet.

Estudos demonstram que o uso excessivo de dispositivos eletrônicos pode estar ligado a aumento de sintomas de ansiedade, depressão, somatização e isolamento social. Foi demonstrado que sintomas depressivos e dificuldade de habilidades sociais e ansiedade social tem influência positiva no grau de dependência nos telefones celulares.

Foi comprovado ainda a associação com a dependência de smartphone a prejuízo no sono, devido à emissão de luz branca e azul do dispositivo,  consequentemente trazendo prejuízos à aprendizagem, concentração e memória, trazendo ainda a perturbação e redução do desempenho acadêmico, em virtude do comportamento multitarefa, como interagir frequente ou habitualmente com o próprio telefone celular, gastando tempo enviando, respondendo mensagens, vendo vídeos e ouvindo músicas durante as aulas ou no período de provas.

Fisiologicamente, a redução siginificativa de dispositivos eletrônicos com tela coloca de imediato uma cadeia de eventos saudáveis, ajudando a a iniciar ressincronização dos ritmos circadianos, permitindo que seja secretada melatonina mais cedo à noite e em quantidades maiores. Além de ser um auxiliador do sono, a melatonina é um poderoso antioxidante e regulador do sistema nervoso central, combatendo a inflamação, protegendo o DNA, sustentando a produção de serotonina e reduzindo estresse e melhorando o humor, a energia e a concentração.

Janeiro Branco - Campanha em Favor da Saúde Mental

O mês de janeiro é celebrado internacionalmente como o mês da saúde mental e aqui no Brasil existe uma campanha chamada Janeiro Branco, como referência ao cuidado com a saúde mental. Representa, portanto, uma página em branco, onde pode ser reescrita uma nova história.

De fato, é um momento em que traz a sensação de um novo começo, renovação e novo estilo de vida. Após as festas de final de ano, em que todos somos impelidos a repensar nossas vidas, a fazer um balanço de nossas ações, chega janeiro, trazendo uma espécie de cobrança interna para que realizemos algo que faça os doze meses que temos pela frente melhores do que os que passaram. Além disso, muitos de nós passamos pela melancolia de fim de ano, e nos sentimos fragilizados no início do ano, sendo esse o momento ideal para buscar ajuda profissional e começar a cuidar da mente.

Quando se fala em saúde mental, muitos relacionam à ausência de doenças, como depressão, ansiedade, bipolaridade etc. A Organização Mundial da Saúde – OMS, entretanto, conceitua saúde como um completo estado de bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doenças ou demais enfermidades.

Em relatório emitido pela entidade, diz-se que saúde mental é “um estado de bem-estar em que o indivíduo percebe suas próprias habilidades, consegue enfrentar as situações estressantes que são comuns nas rotinas diárias e é capaz de ter uma vida ocupacional produtiva”. Assim, nosso equilíbrio mental pode ser afetado independentemente de doenças, por situações cotidianas que todos vivenciamos, como pressões internas e externas, conflitos de relacionamento, perdas ou luto, tendo reflexo inclusive na nossa saúde física e social.

A escolha da cor branca é inspiradora: é a partir do branco que toda cor pode surgir, possibilitando colorirmos nossas vidas com o tom que desejarmos, é, afinal, um convite à criatividade. E é nessa perspectiva que traremos, no próximo post, nove dicas de como podemos cuidar da nossa saúde mental.